Créer ou renforcer une habitude

Salut ! Aujourd'hui je vais te parler des habitudes. Pour s'organiser au quotidien ou pour s'ajouter des objectifs, on a souvent besoin de travailler à inscrire ou à améliorer une habitude. Voici mes conseils pour s'atteler à cette tâche difficile qui requiert de la patience mais aussi un peu de méthodologie.

D'abord, comment ça marche une habitude ?

Par définition, une habitude est une action qui se répète dans le quotidien. L'objectif est de la rendre la plus agréable possible et d'éviter de la remettre à plus tard.

La science nous dit quelque chose d'intéressant à ce sujet. Une habitude quotidienne met 21 jours à se former, c'est-à-dire que si on répète une action chaque jour pendant 21 jours, à partir de ce seuil on la fera spontanément avec un minimum d'efforts. Sachant qu'avant d'atteindre ce stade, on passera par une progression, au bout de deux semaines c'est déjà plus facile qu'au premier jour.

Alors certes, on n'a pas toujours besoin de créer une habitude qui se réalise tous les jours, de plus ça ne résout pas le problème de devoir se motiver pendant les 21 jours annoncés. Je trouve tout de même ce nombre intéressant pour une raison : il est faible. Quand on souhaite prendre une "résolution", on pense généralement que ce sera forcément très long et très difficile. Alors que 21 jours, c'est peu. C'est plutôt encourageant non ?

La théorie de l'escalier

J'ai surnommé ainsi une métaphore que j'aime bien et qui pointe une erreur fréquente vis-à-vis des objectifs que l'on se donne. Exemple : arrêter de fumer. Il n'est pas rare qu'une personne souhaitant quitter cette habitude jette son paquet et tente de ne plus fumer aussi longtemps que possible. C'est une initiative honorable mais peu réaliste, on sait d'ailleurs par les statistiques que les chances de réussite en procédant ainsi sont presque nulles (autour de 3% il me semble).

Avec l'image de l'escalier, c'est comme si on essayait de sauter dix marches d'un coup. Pour monter un escalier, on peut parfois sauter une marche ou deux, mais pas plus. L'objectif immédiat n'est donc pas le sommet de l'escalier, mais la marche qui se trouve juste après celle où on se trouve.

Dans mon exemple sur le tabac, si une personne fume six cigarettes par jour, son prochain but devrait être de n'en fumer que cinq. Ce qui est déjà un très bel objectif qui mérite d'être souligné. Elle pourra ensuite passer à quatre, puis à trois et ainsi de suite jusqu'à arriver à zéro. Elle peut aussi considérer que cinq c'est bien et qu'il n'y a pas besoin de faire plus pour le moment.

Le droit d'être fier.e de soi

Si on a tendance à mal doser nos objectifs, c'est parce qu'on a du mal à reconnaître la valeur des étapes intermédiaires. On peine à se réjouir de nos victoires si elles n'ont pas d'aura sociale bien claire. "J'ai arrêté de fumer" sonne bien mieux que "je fume une cigarette de moins qu'avant" et la motivation est difficile à trouver si on se dit qu'on va passer au moins trois mois à réduire sa consommation avant de toucher au but final. D'autant qu'il se trouvera toujours des gens pour te faire remarquer que t'as pris une cigarette de trop aujourd'hui, que Machin a arrêté en une semaine ou qu'on attend de voir si tu vas vraiment réussir à aller jusqu'au bout.

Mais une victoire est une victoire, peu importe ce qu'en pensent les autres. Oui, si tu fumes une cigarette de moins qu'avant, c'est très chouette, même si ça fait trois jours. Si ça fait une semaine que tu n'es pas sorti.e de chez toi et que tu vas chercher le courrier, c'est positif et ça n'est pas insignifiant.

Comment s'organiser

Il faut d'abord bien déterminer l'objectif. "Faire du sport" ou "faire la vaisselle", c'est vague, il faut des seuils précis à atteindre, afin que soi-même on puisse savoir où on en est. Pour le sport par exemple, prépare-toi les exercices que tu veux faire, fais des essais et fixe-toi comme premier objectif d'en faire 5 ou 10 minutes par jour. Physiquement ça ne va servir à rien ou presque, mais psychiquement ça va te créer une étape qui te permettra d'évoluer plus facilement, sans devoir te jeter dans des sessions d'une heure qui vont te gonfler et que tu risques d'abandonner au bout de quelques séances.

Pour la vaisselle, soit tu te fixes une durée de temps comme pour le sport, soit tu te dis "je lave une assiette et un set de couverts" et tu considères ton objectif validé dès lors que tu as réalisé cette tâche dans la journée.

À peu près toutes les habitudes peuvent être réglées de cette façon, soit par du temps, soit par un nombre d'actions. Le but sera alors de maintenir cette habitude jusqu'à ce qu'elle semble plus facile et plus spontanée. On pourra alors augmenter un peu la difficulté et continuer de la même façon.

Si tu as du mal à décider quand réaliser ton habitude, imbrique-là dans une période identifiable (par exemple le matin) ou par rapport à une autre habitude (par exemple le lever ou un repas). Tu peux aussi t'ajouter des alarmes pour t'aider à te souvenir de ce que tu veux faire (normalement au bout de quelques jours tu n'en auras plus besoin).

La carotte, mais pas le bâton

Se punir n'aide guère à progresser, c'est ainsi que nait la procrastination : on évite de faire quelque chose pour ne pas avoir à subir la punition en cas d'échec. Cela peut prendre la forme d'une culpabilité, de reproches, de frustration prononcée, etc.

Je préfère passer par les récompenses. Là encore, il ne s'agit pas forcément de s'offrir un carré de chocolat quand on réussit un objectif (mais on peut le faire si on le souhaite), mais de savourer sa victoire. On peut écrire ses progrès sur un carnet ou un fichier texte, prendre des notes de son évolution, souligner oralement ou par écrit le positif de son amélioration (par exemple en se félicitant à voix haute). On peut aussi en discuter sur des forums, des groupes ou encore prendre des photos si l'habitude s'y prête.

Ton habitude t'appartient et tu as pleinement le droit de te réjouir de ce que tu fais !

Alors, prêt.e à relever de nouveaux défis ? J'espère avoir pu t'aider, tu peux parler de tes habitudes dans les commentaires ou me donner ton avis. :)